儿童瑜伽 5分钟就能学会的10组儿童瑜伽动作

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发布时间: 2020-09-08 13:10:14
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写在前面:

炎炎夏日,除了陪孩子去游泳,还有什么是比较适合的呢?当然是室内室外都能进行的瑜伽运动咯~

孩子做瑜伽的好处有很多,例如:让孩子保持良好的体型,让孩子的大脑更加明朗平静以及培养孩子的专注力等。

接下来,让我们看看国外多个权威育儿网站都推荐的10个儿童瑜伽动作吧~

10组儿童瑜伽动作

提醒:适合3岁以上,零基础的儿童

01山式 MountainPose

锻炼目的:简单有力的瑜伽姿势,保持孩子良好站姿,预防驼背,同时增强腿部肌肉,有利于孩子的身高增长,以及减少扁平足。

动作分解:

身体站直,双腿并拢,脚后跟可以稍微分开一点;

慢慢抬起前脚掌,脚趾轻轻前后摆动,然后放下;

再抬起后脚掌,踮起脚尖,收紧大腿肌肉,拉着肚子,然后慢慢放下;

轻轻地向后按压肩膀,最大限度打开肩胛骨的肌肉,重复3-5次。

然后回到原来的挺拔站姿,保持10-30秒站立,深呼吸5次即可。

记住重点是:慢+深呼吸

02 树式 Tree Pose

锻炼目的:伸展大腿和小腿肌肉,使脚踝变得更强壮,防止扭伤。同时锻炼孩子的平衡能力和注意力。

妈妈做原来的动作,小男孩做难度降低的动作,如果孩子一开始不能把脚放到大腿上,轻轻地靠在另一只脚旁边即可。

动作分解:

首先,身体站直,双脚双手自然分开站立,进行1次深呼吸;

将身体的重量转移到左脚,并用双手抬起右脚;

双手合十放在胸前,进行3次深呼吸;

然后吸气双手往上举起,感觉手部、腰部和腿部的肌肉拉伸;

抬头挺胸,眼睛正视前方,这个动作保持3-6个呼吸;

双手回落到胸前合十,右脚放下;

另一只脚同样的锻炼方法。

03 幻椅式 Chair Pose

锻炼目的:伸展胸部和肩膀的肌肉,保护膝关节,改善呼吸。

动作分解:

自然站立,双脚稍微分开;

吸气,弯曲膝盖,想象自己坐在凳子上,呼气;

双手合十,吸气,从胸部往上举起,保持3-5个呼吸;

呼气,将双手放回身体两侧,然后自然站立完成这个动作。

04 狮子式 Lion Pose

锻炼目的:伸展颈部、头部和脊椎,锻炼双手和大腿的力量。

轻轻跪坐在垫子上,深呼吸2次;

双手触碰地板,身体稍微往前倾,头往上抬;

吸气,感受腰部脊椎和脖子的拉伸;

呼气,舌头吐出,可以发出“啊……”声音;

此动作重复几次,感受头部和五官的放松。

05 猫牛式 Cat Cow Pose

锻炼目的:伸展腰部脊椎,放松头部和肩膀,调整心率和呼吸,促进血液循环。

跪坐在垫子前,双手自然放在大腿上,深呼吸1次;

双手往前爬,双脚双手与肩同宽,调整呼吸;

吸气,弓背向下低头,眼睛看着胸部,坚持片刻;

呼气,抬头背部下凹,眼睛看向前上方;

不断缓慢地重复这两个动作,感受肩膀和头部的放松。

06 三角式 Triangle Pose

锻炼目的:伸展腰部和大腿,练习平衡,以及促进血液循环。

双腿自然站立,深呼吸1次;

吸气,右脚向右横跨一大步,双手自然举起,向两边伸展;

呼气,右手向下去握住右脚小腿;

头向上看,调整呼吸,坚持10-30秒;

吸气,身体回正,双脚回收,调整呼吸。

07 下犬式 Down Dog Pose

锻炼目的:伸展脊椎,帮助消化,促进血液循环,增强免疫力的同时为身体内部机能建立力量。

深呼吸,两个手掌以及膝盖落在地板上;

膝盖和两手自然张开,与肩同宽,猫式准备;

呼气,膝盖离地,双脚用力撑起,形成下犬式;

深呼吸3-5次,放松头部和颈部;

膝盖着地,变回猫式;

臀部坐到脚踝上,头碰到地板,婴儿式放松;

深呼吸3-5次,完成整个下犬式的动作。

08 蛇式 Cobra Pose

锻炼目的:伸展腹部和腿部,加强脊柱和肩部肌肉,舒缓心脏,提升情绪。

卧躺在垫子上,胸部紧贴地面,双腿并合,深呼吸2-3次;

吸气,双手撑地,抬起上半身,收紧腹部,臀部和大腿;

调整呼吸,坚持10-30秒;

双手双脚自然落在垫子上,卧躺休息放松;

09 弓式 Bow Pose

锻炼目的:伸展脊椎、颈部、头部和大腿,缓解视力疲劳,促进血液循环。

卧躺在垫子上,胸部紧贴地面,深呼吸2-3次;

小腿双脚弯曲举起,双手握住脚踝;

吸气,用力拉伸,头部尽量向上抬起,眼睛看向前方;

调整呼吸,坚持10-30秒;

放松回收,双手双脚自然落在垫子上,卧躺休息放松;

10 婴儿式 Child's Pose

锻炼目的:伸展脊椎、颈部、头部和大腿,缓解视力疲劳,促进血液循环。

双脚并拢,膝盖着地,跪坐在垫子上,深呼吸2次;

吸气,往下将胸部放在大腿上;

双臂向前伸展,也可以将双臂自然放落在腿部两侧;

把头低下去,全身放松,坚持10-30秒。

结语:陪孩子做瑜伽的确是好处多多,谁试谁知道哦!

而且妈妈也可以很好地保持自己的体型啦。赶紧把地地板擦干净,垫上软软的垫子,带上孩子,一起来做瑜伽吧!

温馨提示:

注意,许多成人做的瑜伽动作,不一定适合儿童,难度过高的瑜伽动作,可能会损伤到孩子的骨骼发育。

儿童的瑜伽活动,要经过特别挑选,以上10个瑜伽动作都是经过多个权威育儿网站认可和推荐的,妈妈和孩子可以放心进行锻炼。

另外:国外部分观点指出,婴儿不适合做瑜伽运动。所以建议孩子最好在3岁以后才开始瑜伽锻炼哦!

最后:

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