哑铃练肩 怎么把肩膀练平 许玮宁5招七天就看到效果

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发布时间: 2020-12-13 23:44:47
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好多妹子都有肩膀不平的问题,这主要由于平时不良站姿和坐姿造成的,模特基本上不会出现肩膀不平的问题,因为她们平时很注意姿态端正,下面5号网小编带大家来看一下怎么把肩膀练平?

怎么把肩膀练平

许玮宁有种越来越美的感觉!近期释放的好几组照片,都让人赞叹!最近公开的一组照片,再度让人看见其纤细却有零赘肉,有紧实线条的手臂;以及令人羡慕到不行的平肩膀与锁骨!平的肩膀能够轻易驾驭各种衣服,穿什么都好看,尤其平口!

若是圆肩膀的人穿,总觉得会有脖子好像变短的感觉!到底许玮宁是怎么锻炼出好身材的呢?尤其是好看的手臂、锁骨、后颈线条,近期许玮宁在IG上公开一段完整的运动画面,直言:「呼~今天我有感受到筋和腹部的撕裂」。

动作一:万佛朝宗

第一个动作相当简单,将两手手掌伸直摊开后,手臂整个向上,手指碰手指,撑住五秒再放下,共做五组!关键是:背部一定要打直,并缩小腹,眼睛直视正前方,这样锻炼出来的肩膀位置跟锁骨才会是「平」的喔!

动作二:伸展到极致,屁股不能离开椅子

两只手向上完全打直,手臂越靠近耳朵越好,撑住十秒再慢慢放下,共组五组,这个动作用来延展背部线条,与紧实手臂线条!切记,当手向上的时候,脖子不能「往前」变成乌龟喔,这样会变成驼背姿势,不好看!

动作三:与胸口平行,撑出「锁骨」

跟第一个动作接近,只是这次的位置是在胸前!与胸口平行,微弯撑在空中,这时候你会发现你的锁骨被「撑出来」了!撑住五秒放下,共做五组!

动作四:手臂往上画半圆

结合前面的动作,手掌分别向两边撑开,让身体的延展达到最高,这样锻炼出来的效果也最好,双手向上后,再往旁边画圆,手臂打开平行身体,共画五个圆,动作越慢效果越好!

动作五:左右伸展

原理很简单,头的方向与伸直的那只手相反,两边延展的距离越大越好,必须撑到极限!当头往左歪的时候,左手压着投作为辅助,右手手臂完全打直,且手掌向外,这样的紧度最够,维持五秒放下休息,每一边共做五组!

肩膀怎么瘦下来

1.进行划船器减肥

肩膀厚怎么减 这六招让你快速瘦肩

用划船进行锻炼,对臀部、背部的减肥效果较为明显,具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时,应注意哪些问题”两问。

2.游泳

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蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿,对锻炼背部肌肉,减少背部脂肪都有明显的作用,其中以蝶泳的效果最为明显。

3.扩胸运动

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双脚分开至肩宽,站立,手臂侧平举,手心向前,两臂前后水平运动,向前,稍过身体;向后,尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处,应每日坚持。

4.匍匐爬行

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1)俯卧,屈肘撑地,两肘交替向前爬行10—15米,重复2—3次,呼吸均匀。

2)左手撑地,右肘和右腿前移15—20米,重复2-3次。爬行时,上体稍抬。两侧交替进行。

3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3次,间歇l—1.5分钟。

4)有节奏地交替向前爬行15—20米,重复2—3次。练习时,头部稍抬,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。

5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行,然后逆时针方向爬行。练习时,头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次,间歇1—1.5分钟。

6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次,间歇2分钟。

7)交替向后爬行10—15米。爬时,下颏微向内收,两腿放松伸直并与双手协调配合。

5.举哑铃

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宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练,我们练习的时候需要挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

肩膀怎么变宽

1、变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作,能训练到上述大部分肌肉,拉不起来可以用高位下拉器械代替。握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开,拉至最高点时夹紧腋窝,肩部下压背部稍微弓起,腹部不能往前顶。按照1秒拉起,最高处停顿1秒,2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右,达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

2、弓背俯卧撑

前锯肌训练,提升肩胛骨向前运动的幅度。要点:下到最低点时并紧肩胛骨,推起时把肩胛骨用力打开,推到最高点时把上背用力弓起,让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起,2秒落的节奏,每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

3、哑铃推举

三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

肩膀怎么拉伸

1. 坐在地上,两手放在臀后约30厘米的地方,手指向外,两腿前伸。吸气,臀部抬起,使躯干抬离地面,尽力打开胸部。

2. 坐在地上,两手放在臀后约30厘米的地方,手指向外,手掌向下,两腿前伸。呼气,臀部向前滑,身体尽力后倾。

3. 两手在约肩关节高度的体后扶住墙,手指尖向上。呼气,两腿弯曲,两肩降低。

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