想要收获迷人翘臀?只需4个动作,帮你全面刺激臀部肌肉

编辑:慕晴
发布时间: 2019-12-02 14:38:15
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进行运动的过程中,每个人的目的也是各不相同。有的为了健康,有的为了美观。其实谁又不想既美观又健康呢?有了健康才有一切,没有健康,什么都是零。只有在健康的基础上进行运动,健身才是我们最正确的方向。而美观,不论是年轻还是年老,都对美有着向往,有着追求。所以,对于美的追求,也是我们运动健身的一个目的。正是因为对于美的坚持,才让我们更有动力。所以在健康和美的要求之下,我们必须要把它做好,并且一直坚持。

上面说的就比较广泛了,但具体的说,在健身的过程当中,无论是对哪个部位进行训练,都必须给这个部位足够的全面刺激,才能够在最短的时间内练出最佳的效果。不论是在外观的角度来看,还是说从肌肉本质出发。

比如说,我们想练臀,也要按照上面所说的去做,才能获得更好的效果。正常的情况之下,想要练臀,会做一些深蹲或者臀桥的复合动作,它们可以很好的把臀大肌锻炼到,但是却对臀部的形态有所忽视,而臀中肌和臀小肌才是对于臀部外形有着至关重要作用的部位,所以对于这两个肌群的锻炼不容小觑。

仅仅从锻炼臀部的目的来看,虽然我们爱美,为了让臀部看起来更加的挺翘,更加的好看,但是也是为了整个身体的姿态看起来更加挺拔,让整个身体的各个肌群能够共同发展,而它也能够减轻对膝盖的压力,从而更好地保护骨盆,所以说,练臀不单单是为了好看的外形也是为了内在的健康而进行的训练。

当然,在我们进行锻炼的时候,一定要有选择的去找有针对性的运动动作,所以需要我们对一些臀部的训练动作有所了解。接下来我们会根据臀部各个部位的肌群,建议不同的训练动作。下面有些动作可能会用到杠铃一类的器械,但也可以完全徒手进行,如果没有器械,也可以选用其他物体代替,可以视情况而定。

动作一:杠铃原地箭步蹲

杠铃原地箭步蹲,是针对于臀部下侧肌肉的锻炼。首先要保持一个标准的箭步蹲的动作,直立站立,身体保持直挺,一条腿向前迈出一步,然后前腿呈九十度,前腿的大腿平行地面,小腿垂直地面,后腿踩在地面上蹬直,弯曲的时候,膝盖会着地,之后再挺直身体,这是一个完整的箭步蹲动作。我们再加一个杠铃放在肩部的位置,双手握住杠铃保持稳定,然后带着杠铃做箭步蹲的动作。

动作二:相扑硬拉

相扑硬拉,需要用到一个杠铃,没有杠铃可以用类似于哑铃之类的东西进行代替。我们在此用杠铃做例子,首先,站立,然后双腿打开差不多肩部距离两倍的距离,然后身子直挺,收紧腹部,双臂伸直。握住前方的杠铃,掌心向外,之后用力拉起杠铃,拉到双腿伸直为止,然后再控制力度缓慢地把杠铃放下,重复动作。

动作三:负重臀桥

这个动作针对的是臀部上侧的肌肉进行锻炼,采用仰卧的方式。双腿弯曲,脚掌着地,上背部和臀部贴紧地面,腹部放一个杠铃,双手握住杠铃,让其保持稳定,然后用力向上挺起杠铃,此时下背部和臀部离开地面,到达顶点做一下停顿,然后再恢复到刚开始的姿势。

动作四:罗马椅训练

山羊挺身,主要锻炼的是臀肌和腘绳肌。趴在罗马椅上,双脚要抵住脚垫,把上方的护垫调整到适合自己的角度,大腿紧紧地贴着护垫,双腿伸直,上半身保持直挺状态,双手相交抱于胸前位置。然后用力向前趴,让整个身子尽可能的向下延伸,到达顶端之后,稍作停留,然后再慢慢地抬起身子,恢复到刚开始的姿势。

在进行动作之前,要明白动作的具体要领,尽量做到规范。进行动作的时候,不要私自的加大重量,以免受伤。进行动作之前,尽可能的做好充分的热身准备,动作结束以后,要做适当的放松。虽然只有4个动作,但已经可以帮你刺激到臀部的肌群,让你你收获迷人翘臀。

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