跑20分钟能减肥吗 早晚跑步能减肥吗,跑步减肥小知识!

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发布时间: 2020-11-11 00:46:17
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跑步能减肥吗?对于这个问题以小编的观点是能减肥的,不说别的,你只需要在电视


上看到那些明星们在跑步机上挥汗如雨的样子就会明白的,跑步不减肥他们在干什么


呢?所以,我们不要为不想运动找借口嘛!一分付出一分收获,任何运动都是有它的


好处的哦!

跑步能减肥吗?首先对于你的身材,要看你身上的肉是软软的,松松的,需要塑性的


那种还是很结实的,如果是软肉,跑步和游泳是效果奇佳的,若是第二种,要针对饮


食调节,要清肠,多喝水,食物减肥会更见效

1.每日40分钟,慢跑,注意,一定是慢跑,主要是为了排汗

2.不管怎样,运动的本质都会拉伸你的肌肉,促进你周身肌肉的生长,针对于此,短


跑是非常练小腿的,会长肌肉,令小腿十分健壮= =,所以,建议一定要慢跑

3.其实呢,如果有条件冬季游泳,建议你不用跑步了,直接去游泳,在水中运动消耗


的卡路里是岸上运动的几倍,而且身边的姐妹都说了,游泳无论是对于全身的塑性,


还是肺活量,还是皮肤,都有很好的正能量,所以,首选游泳

4.早晨起来最好喝一杯水,记住,一定要吃早饭!!一定,而且早餐中午吃多少都没


有问题,如果你忍得住,早上千万不要嘴馋,喝点酸奶吃一个苹果或是一些水果和蔬


菜,不要吃主食,每天一定要多喝水,最好喝茶这一类利肠通便的东西,睡前不能多


喝水,第二天会浮肿的

跑步能减肥吗,有氧运动是最佳的减肥运动之一,跑步则是有氧运动的首当其选,但


为了达到减脂的目的,今天的你是否有白跑了呢?

然而99%的人在跑步减脂时会犯的6个错误,一定不要让自己白跑!

1、上来就跑

很多MM减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法


。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时,快速


能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪


。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是


十分乏味枯燥的。

小常识:先进行力量训练再进行有氧运动

1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快


就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。

2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延


缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三


羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。

3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂


解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。

4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,


消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。

有氧运动前先进行力量训练的好处

有利脂肪动员 先消耗大部分糖原储备,使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢 ,糖酵


解产生乳酸堆积,有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧,有利于减少运动疲劳,加


速机体恢复,增加脂解激素的分泌,无氧运动促进脂解激素分泌,提高脂肪燃烧率,


有利于提升代谢水平 ,促进机体瘦组织增加来提升代谢,有利于能量消耗。

2、每次跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理


论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚


刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如


长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

3、边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡


以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮


料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡


左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半个小时是白跑


了!

有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:菊花茶、凉茶等,这些


草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是一种很好的


夏令养生降暑饮料,但是添加太多了,也是有能量补充过多的问题。

小常识:长跑需要补充电解质吗?

您也许会说:长跑不是会消耗糖原和电解质吗?是的,我们只有消耗了相当的糖原才


能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖


异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状,是可


以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。


这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地,长时间的有氧运动,大量流汗,电解


质也会随着汗液丢失,主要是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并


不多,如果你的膳食重油重盐居多,不应是补充钠,相反而是要减少盐的摄入。

4、快速跑

在跑步机上快速跑,大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并


没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有


氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供


能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消


耗。

小常识:如何判断有氧或者无氧跑步

当您在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当


您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变


乱,这就是最佳的有氧长跑。

5、跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提,如果您因为一次


的跑步就得到损伤,那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落


地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。

小常识:跳跃跑与前倾跑

跳跃跑:脚趾着地,当另脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,


膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,容易造成身体的失稳,使身体左右晃动,


容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。

前倾跑:身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤;同样重心会


加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。

6、错误地晨跑

对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的


糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,


如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空


腹就跑都可能白跑了。

小常识:减肥晨跑补水最重要

晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,在晨跑之前


一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。

以上便是跑步能减肥吗这个问题的答案,答案当然是肯定的,跑步能减肥,只不过方


法要得当,如果方法选择错误了,减肥的效果便不好,你的运动就有可能做的是无用


功,所以,亲,以后跑步一定要注意方法哦!


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