产后盆底肌训练图解 产后盆骨修复运动图示 产后盆骨修复训练

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发布时间: 2020-08-16 04:42:05
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无论顺产还是剖腹产,宝妈的骨盆在分娩前后都会有很大的变化,通过一些运动来训练,可以帮助骨盆早日恢复到正常,下面小编带来产后盆骨修复运动图示,希望对大家有所帮助。

产后盆骨修复训练方法

神奇的凯格尔运动

凯格尔运动又被称为骨盆运动,这种运动不仅适合产后恢复盆骨,降低尿失禁,还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外,它还可以帮助你提升性感受。男士也可以做,可预防和减轻前列腺疾病。

我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动:

热身

进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始,在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次,几次热身以后,就可以尝试第一阶段的练习了。

第一阶段缩肛运动

收缩并上提肛门10秒,再放松10秒,这是标准动作,宝妈们也可尝试快速收缩肛门,再放松,重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂(产后常见,女性年龄越大患尿失禁的可能性越高),同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。

在走路、乘车时、办公时都可进行。

每天自我训练:

1、平躺、双膝弯曲。

2、收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力),此感觉就像尿急,但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢的放松,5-10秒后,重复收缩。

5.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。

重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。

骨盆外开调整操

有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助紧实手臂线条。

1.跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。

2.吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。

浮肿消除操

帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

1、四肢撑地,手位于肩膀的正下方,膝盖位于骨盆的正下方。

2、吐气,背部弓起,腹部收紧向上,头部下垂,静止5秒。

3、吸气,背部向下顶出,下巴抬起,同样静止5秒。

纠正骨盆歪斜消除肚腩操

1、四肢撑地,手置于肩膀正下方,膝盖位于骨盆的正下方。

2、左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。静止5秒。

3、换另一边手重复动作,整组动作重复3次。

一般情况下,产后6-12小时就可起床轻微活动,产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操,有利于体力恢复,同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时,也应该尽早练习产后体操。

以上就是产后盆骨修复运动图示,产后盆骨修复训练,请大家继续关注。

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