最减肥的瑜伽动作 晚上练的瘦身瑜伽动作 坐角式让你减掉小肚腩

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发布时间: 2020-09-28 23:01:39
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  对于肥胖的人来说,简单且有效的减肥方法是很受欢迎的。因此睡前瑜伽的出现,解救了一大堆没有时间的人,随小编学一下吧!

  束角式

  

  功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

  

  step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

  

  step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

  

  tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

  

  脊柱扭动式

  

  功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态,滋养神经系统。

  

  step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

  

  step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

  

  tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  

  猫伸展式

  

  功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

  

  step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

  

  step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。

  

  step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

  

  tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

  

  蜥蜴式

  

  功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

  

  step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

  

  step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

  

  step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。

  

  step4 呼吸平缓,保持10-15秒。

  

  tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

  

  双腿背部伸展式

  

  功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。

  

  step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

  

  step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。

  

  tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

  

  坐角式

  

  功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。

  

  step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

  

  step2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

  

  step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。

  

  tips:“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。

  

  提升动作效果的四个提示:

  

  1:时间 早上醒来之后开始练习

  

  瑜伽要轻松地进行练习,这一点很重要。在睡前做也没有关系,但建议在早上醒来之后做。床上瑜伽对于调整呼气有很好的效果。

  

  2:呼吸 最好是每个动作十次呼吸

  

  床上瑜伽动作需要每个动作一个呼吸这样重复进行。需要保持住某个动作的时候,虽然没有特定的规定,但是最低限度也要自然地进行十次呼吸。

  

  3:想象  想象变瘦了的自己在用丹田进行呼吸的时候,想象一下变瘦了的自己,想象一下身体内的脂肪这在燃烧。如果 每天都坚持的话,你的想象肯定能变成现实。

  

  4:自己的节奏 不要勉强

  

  如果忍着痛勉强去做动作的话会起到反效果。因为会有拉伸肌肉的动作,稍微会感觉到酸痛,在这种酸痛能让你感觉到舒服的时候停下来就好。瑜伽的基本是使人舒畅。

  

  瑜伽练习时要注意:

  

  做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

  

  不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

  

  练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

  

  练习时保持空气流通对于调息练习很重要。

  

  垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。

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