自然篇前言
qianyan
顺应自然，无为而跑。这是我遵循并极力推荐的跑步理念，也是小聂跑法很重要的指导思想。
这个思想源于我对太极跑和姿势跑法核心内涵的理解。因此，我非常感恩太极跑总教练文懿大师和姿势跑法创始人罗曼诺夫博士，徐国峰老师对我的启发和帮助。
对业余爱好者而言，跑步仅仅是一项简单高效的有氧运动，大部分人是想通过跑步来改善和提高身体素质，那么，自然的含义就是要正确地理解跑步。
很多人总喜欢给跑步定义太多的意义，试图通过无数的鸡汤文来激发自己对跑步的热情。然而，并没有什么用。没有真心的热爱，注定维持不久。再好的鸡汤文，也改变不了你越跑越慢，伤痕累累的事实。
例如：有人经常抱怨某APP数据不准，导致他有白跑了的感觉；有人喜欢通过晒朋友圈仅仅是为了攀比，展示他一天比一天提高的配速和距离，更有人罔顾家庭和工作，把太多的时间耗费在日常训练和参赛上。
自然的心态会让你充分感受到付出汗水给身体带来的刺激和提高，而不是让你感受在朋友圈晒图的虚荣。当然，我不反对朋友圈晒图，我是说晒图的目的需要配合自己的心态。
对我而言，想跑就跑，不想跑或时间不允许跑就不跑。我从来不会违背自己内心和生活节奏刻意去跑步。我多次表达，跑步仅仅是我们的业余爱好，绝对不能超出家庭、工作在我们生活中的地位。
自然的状态需要我们时刻聆听身体的声音，随心而动。
了解人体生物学，让身体循序渐进的提高，这是自然法则。
在咨询我的跑友里面，我发现有一些人仅仅是为了参加某些组织策划的所谓的多少天、多少公里的活动，罔顾自己的伤痛，甚至例假来了也刻意坚持跑步，你说我能给这些人什么建议呢？违背自然，透支身体，这样的行为产生的后果只能让跑步背锅。
也有很多人仅仅是为了阶段性的目标，盲目追求速度和成绩，会采取突击训练的模式提高体能以获取PB的快感。事实上，以目前国内跑者的基础，百分之八十左右的跑友，跑龄基本都在三年以内，有氧基础是严重不足的。突击训练的模式在短期内当然会有一定的效果。但通过一个周期的冒进式提高体能所造成的身体伤害，会让你付出不少于三个周期的时间来恢复。更何况，目前国内的跑者，技术动作大部分还处于主动跨步阶段，而形成一个合理的技术动作运用到一个完整的比赛当中，没有三年以上的积累是不可能的事情。指望在短期内解决体能和技术动作从而达到突变的目的，自欺欺人罢了。
科学理论当然没有问题，关键在于我们在实际运用中是否遵循自然规律来执行，是否以因人而异的认识来指导你实践。
人生是一场修行。我们可以理解跑步是在人生当中修行的一种方式。
老子在《道德经》中说：“为学日益，为道日损。损之又损，以至于无为。”要实现修道的目标，与求学的过程相反，不是获得越来越多的知识，而是越来越多的减少主观的思想和妄动，最终达到无为的境地。
那什么叫无为呢？
无为不是什么也不干。但应当是顺其自然地因势而为。举个例子：当我们在跑动中落地的时候，你把注意力放在脚部，刻意的去考虑如何落地，这是很明显的一种有为。而我们只要顺其自然，随身体自然落下，无需刻意，也不要加以你的思想来控制落地，这才是无为的体现。
我在教学过程中，多次对学员强调，专注于你的身体感觉，不该想的绝对不能去想。无为意识对调整技术动作尤为重要。
人生在世几十年，我们后天形成了对不同事物的认知。因此，对我们的思维方式会形成一定的局限性。那么，我们体会无为，就是要谦卑地承认自己主观思想的片面性，放弃固有的思维方式。对跑步而言，不要想当然的以自己的后天认知来任意妄为。
无为而无不为，所有事情，你不去想，反而会获取更多。跑步就是跑步，简简单单就好了。
对我而言，对小聂跑法而言，遵循自然和无为意识的吸收落实，是我进阶中不断进步、从不受伤的源泉。
健康篇从字面上理解健康的含义，每个人都非常清楚。这是我们人生一世的保证。
对跑者而言，健康的意义却蕴含了更多。
在小聂跑法里面，健康的概念包括：自然的心态、合理的技术、科学的训练原则、适量的参赛计划。
1.自然的心态我们已经讲过了，其作用不言而喻。
2.而合理的技术在我的训练方法里面是作为很关键的基础性的组成部分。没有合理的技术动作，体能再好也发挥不了我们的潜能。
最重要的是：合理的技术才是我们发挥自然的肢体动作，充分施展自我，免受伤害的根本。
我从跑步伊始，对技术动作的研究就一直没有停止过，也遭受过身边一些跑友的嘲笑，觉得我是多此一举。而我的收获证明了我的思路。
基于我们对跑步技术认知的缺失，目前包括很多医生在内的民众，对跑步的误区是非常深的，几乎每一个跑友发现膝盖或脚踝有伤痛的现象，均会引来身边的朋友的嘲弄，什么跑步伤膝盖呀，跑步伤身体呀，而去医院检查，无论结果如何，百分之九十的医生都会建议你不要再跑了，跑步确实对膝盖不利。真是无语。
很多人依然会觉得跑步的受伤是必然的，我感觉挺无语的，非常不认同这样的理解。如果我明知道跑步会让我感受伤痛，我是绝对不会去跑步的。哪怕是职业运动员，避免伤痛也是他们很重要的课题。强如博尔特，苏炳添或基普乔格，如果在职业生涯中感受很重要的伤痛，他们是无法获取到各自的伟大成就的。更别说是我们作为业余爱好者了。
当然，意外伤痛在所难免，譬如崴脚，摔伤这些……这点不是今天的讨论内容。
每个人就算走路，骨骼的运作都会有相关的联动性和合理性，更不用说是跑步了。无论是非洲人还是亚洲人，只要是人类，骨骼运作都会有相通的特性。因此，我们遵循我们的骨骼联动特点来衡量我们的跑动技术，结合人体生物力学，物理力学原理，自然就能找到适合我们的跑步动作。
因此，我个人理解，跑步伤痛更多的是技术动作的不合理造成的。其余的部分则是训练方式不当造成。
此外，合理的技术才能更好的发挥我们的体能，获取最大的跑步经济性。我一直认为，国内的跑者，特别是精英跑者数量太少，不是没有能力，而是没有效率。以我的经历，通过我简单的技术指导和改善，成绩突飞猛进的跑友不在少数。很多跑友在感受改善技术给自己带来突变之后，会给我发红包表示感谢。我的建议是：下次发红包能不能大一点呢？
再给大家算一笔帐：如果你每一步的动作能改善0.01秒，一个全马约40000步，那么40000*0.01=400秒/60=6.66分钟。在相同的体能状态下，简简单单改善一下技术，你就可以提高6分钟以上的成绩。对于大部分进入体能瓶颈的跑友来说，这样的改善何乐而不为呢？为什么非要把训练重点无休止地死盯在高强度、风险极大的间歇训练中去呢？
我们都知道，感受酣畅淋漓的跑动，获取自己最大潜能的PB，自然会享受到愉悦的心情。反之，抑郁寡欢的跑步心情其实和健康是背道而驰的。
因此，合理的跑步技术是健康跑的重要组成部分。
3.科学的训练原则
循序渐进！这是我们必须遵循的自然科学法则，也是健康跑的核心理念。
在小聂跑法的学习过程中，我采取的是终身制的授课模式。这个模式看似挺古怪的，和目前现实社会中的多数授课模式显得格格不入。
我的出发点就是以我的理念逐步加以让每一个学员充分体验循序渐进的原则来学习小聂跑法。
无论是技术动作或是体能，无论你多么的勤快和认真，人体吸收总是需要时间的。我们可以想象一下，如果你是读小学阶段的水平，用中学或高中课本给你施教，你觉得效果如何呢？课本知识当然没有问题，重点是你的基础是否适合而已。
很多人在练习动作过程中，从字面上会感觉自己已经理解了，但实际运用中，却总是做动作不到位。这是为什么呢？不是个人理解不行，而是个人的肢体活动度以及力量和体能基础不到位。
很多动作需要配合你的力量和体能基础才能发挥动作的优势。因此，循序渐进的原则在这个过程中尤为重要。
通常，一个简单的常规动作训练，我都会根据不同学员的进度在决定下一步的练习动作。这个时间因人而已。有的人一个月，有的人三个月。有些心急的人会不理解，我会很有耐心地让他接受这样的练习方式。我自己也参加过很多短期模式的培训课程。课程内容很完美，但成材率不高，原因就在循序渐进这个原则的执行方式的缺失。
以我个人的观察，我们很多跑友对循序渐进这个科学法则能理解，但执行力很差。急功近利，拼跑量，拼速度。
在以参加马拉松为目标的群体当中，积累有氧基础，强化抗乳酸积聚的能力，提高最大摄氧量，这是我们必须循序渐进的练习过程。但很多跑友在没有足够的有氧基础的情况下，贸然突击进行间歇跑训练，以求达到提高最大摄氧量来刷新PB的目的。在短期看，貌似有效果。事实上这样的行为无异于饮鸩止渴。对自己马拉松成绩毫无帮助，而对身体埋下伤痛隐患。我见过很多10公里能跑40分以内的跑友，全马330都达不到。这是挺悲催的事情。
我从来不以心灵鸡汤的模式建议学员和跑友贸然参加半马或全马比赛。如果要参加半程马拉松，跑龄两年以上，而全程马拉松，跑龄三年以上的体能积累是比较科学的做法。基于我们的文化背景，那么，保证足够的基础积累也是必不可少的。而且，这个体能的界定也是因人而异的。
因此，除了循序渐进的核心概念以外，量力而为也是非常重要的科学训练原则。要时刻清醒的了解自身情况来决定你是否适合参加跑步比赛。有些时候，我会觉得劝酒和劝跑都是让人非常不适应的行为。不能喝为什么一定要喝呢？而不能跑何必去跑呢？是面子重要还是身体健康重要呢？
总的来说，循序渐进，量力而为是我们秉行健康跑的关键所在。
4.适量的参赛计划
我是一个很少参加比赛的人，以2018年为例，上半年，我只跑了五月份的大连马拉松，和六月份的鲅鱼圈马拉松。大马是目标赛事，鲅鱼圈马拉松是友情参赛性质。而下半年，目标赛事是十一月份的合肥马拉松，之前会有临沂马拉松作为热身赛，而十二月份广州马拉松作为家乡赛事友情参赛。也就是说，我重点发挥体能的也就是大马和合肥马，之间相隔半年。
马拉松是一项极限运动，对人体要求很高。每一次比赛对身体的影响都非常大，消耗也大。基于对健康的追求，我对比赛的态度非常谨慎。
我的个人理解是：马拉松是跑步，但跑步不是马拉松。我喜欢跑步，并不一定非要参加马拉松。
我会根据自己的身体状况来选择参加马拉松。这是我向往和追求健康的原则。
我是一个比较享受日常训练的人，也就是说我更享受日常跑步给我带来的愉悦和对身体健康的改善。
当然，这个问题基于个人状况也有不同的理解，不好多说。
在小聂跑法的概念里面，适量参赛是对健康跑的执行力的体现。
总的来说，健康是我们跑步的初心，而时刻牢记健康的初心，你才会真正的获取健康。
速度篇速度是小聂跑法的终极体现。
自然的心态，健康的跑步方式，速度自然而然的体现在我们跑动中。
我始终认为：速度是人类的本能，追求速度是人类永恒的目标。
很多人会把跑步的伤痛归罪于速度，会认为在快速跑动中容易受伤。这是非常片面的理解。
确实，很多人在盲目追求速度的训练中感受伤痛。我是说盲目追求速度……
在小聂跑法的定义里面，速度是自然的产物，你想都不用想！
我会按学员的不同成绩分组，然后根据不同的组别制定不同的训练计划。对个别有需求的学员，也会单独制定适合他们的训练计划。这是我对学员不同速度的唯一作用，但仅仅是为了科学训练的需要。
我毫不隐瞒我对速度的追求，但我也从不在乎我的速度。因为我知道，速度不是我们个人欲望所能获取的。
在现实生活中，我们每个人都会对金钱产生欲望，这是生活所需，也是价值所在。但追求金钱的方式必须要有正确合理的渠道，仅仅是凭个人欲望采取非法的行为是不对的。正所谓君子爱财，取之有道。
对跑步而言，速度是我们个人能力的综合体现，也是我们的精神所在。
很简单的道理，个人能力包括良好的心肺功能和肌肉耐力，还有优异的最大摄氧量，这是我们跑步追求的健康指标。而站在跑道上，展示我们坚忍不拔、顽强拼搏的精神。这就是速度。
有一种佛系跑者的说法，貌似于无欲无求的跑者的定义。在我的理解当中，所谓的佛系跑法是建立在我们的个人能力上面的，如果你有全马330的实力，放弃对成绩的执着，刻意放松跑400来享受比赛，这是佛系。如果你只有全马430的水平，而对别人说我佛系，表示对400的不屑，那么你是不思进取，曲解了佛系跑者这个定义。
需要说明的是：我所表达的速度，仅仅是从我们每个人的个人角度去理解。我决不认同横向对比。我们每个人都有自己的先天性的身体素质，我们的追求仅仅是个人的最大努力，基于对自己的挑战。而不是和别人盲目攀比。哪怕你是全马600的水平，向往或进步到550都是对速度追求的体现，也是你努力上进的结果。我们可以参考别人做一个努力的方向，但不能因此困扰自己的心态，更不能放弃适合自己的健康跑步方式。这样才是对速度起码的尊重。
很多人理解健康跑就是慢慢跑，其实真正的健康跑是既跑得快，又不受伤。在我的经历里面，很多和我同期起步的跑友，基本都处于半退休的跑步状态，除了伤痛，更多的是对跑步的热情消退。究其原因，就是速度提升陷入瓶颈，人的思维神经感受不到刺激和快感。其实这是不健康的另外一种表现。
从技术层面来说，如果错误的跑步动作，你速度越慢，感受地球重力的时间越久，那么你受伤的风险越大。这也是我们刻意通过合理的技术改善触地时间的原因之一。
跑步终究是一项体育竞技运动，特别是对于马拉松而言更是如此。马拉松精神是什么？挑战自我，挑战极限，坚忍不拔，永不放弃。换句话说就是顽强拼搏，锐意进取，勇往之前，永不止步的精神。而速度，是这些精神的集中体现。
以我个人的理解，反正我是不相信每一个站在马拉松赛场上的跑者，会刻意地甘于人后的。这是人类的天性。
只不过，我们追求速度的方式必须遵循自然健康和科学的法则。
此外，我们掌控速度的能力也可以体现我们的自然心态，当你达成你的个人潜能，而对速度收放自如的时候，你的跑动更加的游刃有余，轻松自然。很明显的道理，当你从700，630配速的气喘吁吁进阶到530，500配速的轻快自如，你对跑步的理解自然更深一层。
在小聂跑法的概念里面，自然，健康，速度是三者相互结合的，缺一不可。
我的经历告诉我，自然的心态让我们很放松的投入到日常训练中去，健康的训练方式会让我们永远保持良好的身体状态，而速度则体现了我们日常训练和科学的执行力，当你一次又一次的刷新PB的时候，你才能永远保持对跑步的热爱，对你付出汗水的认可。
你可以跑得很快，而不会感受任何伤痛，这是小聂跑法最美妙的地方。
相信大家对小聂跑法的核心所在有了初步的理解。在未来的日子里，我将通过我和我的小伙伴们的努力和收获，逐步展示小聂跑法的具体训练方式和技术技巧。
小 聂 跑 法
自然·健康·速度
