原则:
每天不少于1200千卡
无论你控制蛋白质、碳水化合物还是脂肪，最终减少的是热量摄入。人每天至少要消耗1200大卡的热量，如果供给身体的热量太少；你会失去肌肉。肌肉是消耗热量，促进新陈代谢的关键。
学会控制整体热度
每克脂肪含9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克含热量少得多，约为4千卡。所以，减肥不一定要少吃，可以用新鲜的蔬菜、水果、谷物代替日常的高脂肪食物(比如黄油)。当然，不是每个人吃的脂肪少就能减肥的。如果他们吃太多碳水化合物，他们会发胖。关键是控制整体热度。
一个月减肥计划表第一周减肥之初，首先要改善日常饮食，尤其是喜欢辛辣咸味重的食物的女生。如果他们想减肥，就应该放弃油腻、辛辣的食物，尽量清淡。推荐食物有:蒸鸡蛋、海带汤、热青菜、豆浆、全麦包。
早餐可以是一杯豆浆或牛奶加一点全麦面包，也可以是粗粮小馒头。中餐开始前不要吃其他食物。温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐上一个蒸蛋配热青菜和小麦包子，晚餐上素菜海带汤和青菜。蔬菜的品种可以随意改变。最好尽可能选择叶绿素和丰富的纤维。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现身体轻松了很多，应该在排便频率逐渐正常后的第二周开始补充营养。所以这周可以吃一些不油腻的肉类食物。除了蔬菜，你还需要吃一些胡萝卜和富含维生素的水果。但是，从本周开始，主食需要完全被这些食材取代，控制饥饿将成为成败的关键。
早餐可以吃一个煮鸡蛋加柠檬水。因为热量低，中午可能会觉得饿。所以对于中餐，你需要准备好煮好的鸡丝，把鸡肉放在盐水里煮，撕成条状，然后和热腾腾的青菜一起吃，直到8分钟饱。晚餐，用西红柿、生菜、苹果和熟胡萝卜做蔬菜水果杂烩。别忘了一整天随时喝温水或柠檬水。
第三周
经过半个月的计划，如果你还能坚持自己成功了一半，那么前两个星期的脂肪燃烧比较慢，所以体重变化比较小，但是大多数人会觉得轻松，腰腹部的减肥效果最明显。第三周是最严格的控热周，对饮食的控制会变得非常严格，但也是减肥最快的7天。
推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉奶。苹果和香蕉是本周的主要配料。苹果可以在主食时间吃，但是香蕉一定要吃饱才能吃。牛奶一般在早餐时间吃，柠檬水或温开水每天至少要保持8杯，不要吃油腻食物和肉类食物。
第四周
最后，在上周的魔鬼减肥计划中，你可以在本周逐渐恢复饮食。所以从第一天到最后一周的第七天，前三天可以加鸡蛋和蔬菜，然后在接下来的两天逐渐加荤，最后两天再加主食。切记不要在主食的餐中吃荤食。
我们的身体在快速减肥后，体内的营养物质跟不上，所以逐渐增加饮食的种类和数量，是为了让身体适应恢复后的饮食，增加营养。每顿饭都可以吃到六分钟饱。不要一口气恢复饮食。如果这个周末发现体重还没有达到瘦身目标，可以再重复一周第一周的饮食。相信巩固效果会更好。
示例:
早餐:起床后喝1杯淡盐水，然后吃1个鸡蛋1碗粥。
午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。如果你下午感到饿了，你可以吃一个橘子或喝一杯果汁。
晚餐:1碗米饭+1盘素菜。一小时后再吃一个橘子。
网友一个月减肥计划经验分享：详细计划:减肥计划的目标设定
1.减重20%；
2.每周减重0.5-1.5公斤；
3.每天减少摄入500卡路里；
第一天:记录你所有的日常饮食，了解你的饮食习惯和卡路里摄入总量。
第二天:根据第一天记录的内容，从总热量中减去500卡路里。但至少不少于1000张。并写下一周的饮食计划。
第四天:开始每天至少锻炼30分钟。如果时间不够，可以分开做。也可以从增加行走量或者快走开始。
第六天:检查你的每周饮食计划，如果好的话就继续。如果差别太大，需要重新规划。
第九天:按照计划，身体要逐渐适应低热量饮食，养成良好的早餐习惯，戒掉零食和宵夜。如果期间觉得饿了，可以用低热量水果和低糖果冻代替。
第11天:适当增加运动的多样性，计划爬山或在农村散步，维持1-2小时的运动时间。
建议:运动前吃点水果保持体力，运动后多喝水，吃点蛋白质食物增加肌肉量。
第14天:回顾两周的饮食计划，如果每天摄入的热量能控制在1200卡以内就很好了。在第14天，你可以计划下一周的饮食。首先要注意你的营养摄入是否均衡。每天增加蔬菜量。水果大概两个拳头大小，淀粉大概1.5碗，蛋白质大概两个手掌大小。
第17天:加强脂肪堆积的锻炼非常重要，尤其是下半身的锻炼。
第19天:维持19天的减肥计划后，你的身体现在会更健康更轻盈。可以选择一个没有工作压力的日子，让自己吃简单清淡的食物，热量控制在500卡左右。
建议:这一天可以用100CC+100CC的水和淡蜂蜜冲泡。
第21天:稍微回顾一下三周的饮食，计划一下第四周的饮食。习惯饮食多样化，吃不同的食物，轻吃一两次减肥。
第23天:加强运动中的负重训练，每天尽量做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质摄入。
小贴士:不要认为运动后吃东西会发胖。这时，经过一段时间的减肥，你的肌肉量会减少，反而会降低你身体的基础代谢，导致减肥效果停滞。
第26天:适当的沐浴和按摩可以使乳酸在运动后积累数小时，同时使身体循环更好，避免水肿和橘皮组织。
第28天:安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身动起来。不要打开空。最近气温上升对身体出汗有好处。
小贴士:流汗的时候要加水。同时，记得一边做家务一边通过运动减肥。
第29天:加强腹部按摩，多喝水，让新陈代谢更顺畅。避免保持饮食习惯，周末在家用清淡食物代替正常饮食。
第30天:接受结果的日期，你达到预期的结果了吗？记得每周称重一次，这样保养不会反弹。
