第一套：
姿势1
仰躺姿，两手互相交叉式放胸口，双膝併拢并曲膝。
姿势2
靠腹腔能量抬上身，下背贴地，回姿势1，反复15次为1回，做4回。
姿势3
趴姿，上臂撑地呈九十度，腰之上离地，背打直，脚与肩同宽，脚面贴地。
姿势4
踮脚，用腹腔、胳膊能量扛起人体三十秒，回姿势3，反复15次为1回，做4回。
第二套：
姿势1
仰躺姿，两手当然放置人体两边，两腿离地，小腿肚尽可能维持水准情况。
姿势2
运用腹腔能量将屁股伸出，使双膝尽可能接近乳房。姿势1~2反复15次为1回，反复约4回。
姿势3
曲膝坐，脚板不贴地，以屁股撑起来全身上下净重，上身到膝盖骨呈V字形，两手平举。
姿势4
人体没动，仅两手从平举向下挪动，让双掌贴地。姿势3~4反复20下以1回，做4回。
第三套：
姿势1
先採侧卧平躺着，以左手上臂撑地，使膝关节之上位置离地，让人体展现一斜平行线。
姿势2
人体没动，左腿侧抬，使两脚间间距超过肩膀宽。姿势1~2往返20下后换侧作为1回，可反复2回。
姿势3
曲膝坐，脚板不贴地，以屁股撑起来全身上下净重，上身到膝盖骨呈V字形，两手平举。
姿势4
人体没动，右手向前伸且右膝盖往后面平移变换，回姿势3再换侧。姿势3~4反复20下以1回，做4回。
第四套：
姿势1
仰躺姿，头颈微抬，两腿曲膝并以脚板平贴于地，左手握紧拳头并悬在空中放置腹腔上边。
姿势2
下背贴地 ，用腹腔能量伸出上身，左手没动，右手握紧拳头悬在空中于左手上，左手和右手轮着往上面抓20下以1回，做4回。
姿势3
趴姿，前、手臂中间呈九十度，双手上臂撑地，两脚伸开与肩同宽，以脚跟撑地。
姿势4
右腿没动，左腿往偏移，使两腿间间距并列略宽，回姿势3并换脚做。姿势3~4为1回，做15回。
第五套：
姿势1
仰躺姿，两手当然放置人体两边，两腿挺直距地并与路面约呈三十度。
姿势2
左脚没动，左腿往上抬与上身呈九十度，回姿势1。姿势1~2开展20回后能换脚做。
姿势3
俯姿，手臂挺直以双掌撑地，上身维持水准，下身往后面拓宽，两腿不弯、脚跟踮地。
姿势4
人体没动，右膝盖向前抬并接近胸脯，回姿势3后换脚。姿势3~4为1回，做15回。
