哑铃锻炼胸肌
1.卧推:增加胸肌的厚度。
仰卧在哑铃凳上，双手与肩同宽，双手将哑铃抱在胸前，举至头顶后放回原处。每组10个，每次5-8组。
2.鸟类:这个动作可以塑造胸肌。
仰卧在哑铃凳上，双手将哑铃举过胸前。伸直手臂，向两侧伸展到最大角度，这样胸部就会展开。然后回到胸前。每组10个，每次5组。
3.俯卧撑:增加胸肌厚度。
双脚放在哑铃凳上，双手齐肩，手掌放在地上，脸朝下，全身直立。每组10个，每次5-8组。
1.后腰:与杠铃相比，举哑铃可以减轻对脊柱的压力。另外，搬哑铃更舒服。如果用哑铃做直腿拉伸练习，也能有效地发展股二头肌。
2.腿:单腿提踵练习，站直举哑铃，比小腿机训练效果好。你也可以用前脚掌踩在木板上，膝盖上放哑铃，进行单腿或两条腿的抬跟练习。
3.背部:与杠铃相比，弯腰用一个或两个哑铃划水(一只手臂对后腰更安全)可以使背部肌肉长得更快。用单臂哑铃划船一直是七届奥运会冠军李·哈尼的背部练习。既能锻炼胸部前锯肌，又能发育背部两侧肌群。
4.胸:仰卧在长凳上，用哑铃做仰卧、上斜、下斜推，比用杠铃更有利于肌肉生长，因为它能对肌肉产生广泛而深入的刺激。哑铃也可以用来做多角度的飞鸟练习，发展胸部肌肉的各个部位。一个好的练习方法是做完一套哑铃飞禽后，立即做一套哑铃卧推练习。这种做法不仅有效，还能减轻肩膀负担，避免运动损伤
5.肩部:各种哑铃练习可以发展肩部肌肉。例如，用哑铃做侧举、前举和俯鸟练习，以发展肩部三角肌的中间、胆汁和背部束。为了发展斜方肌，可以使用哑铃耸肩或盘旋练习。
1.仰卧平躺，哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2.仰卧，倾斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上缘。
3.仰卧，倾斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下缘。
4.仰卧，平躺，用哑铃和鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸大肌中缝。
5、仰卧和倾斜哑铃鸟
主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸大肌中缝。
6、仰卧位和斜卧位哑铃鸟
主要锻炼胸大肌外侧下缘和胸大肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌上缘和胸大肌中缝。
1.锻炼肌肉的方法有很多，可以有效刺激目标肌肉。哑铃健身是个好方法，可以锻炼全身。前面详细分析了动作；
2.哑铃健身前要做关节活动、热身、肌肉拉伸(时间10分钟左右)，每一个动作前都要做小负荷运动，使目标肌肉进入健身状态。运动后要做肌肉拉伸和整理活动(不要光坐着、躺着、放松)，半小时不吃饭、不洗澡，半小时开始补充食物；
3.哑铃健身要详细规划，不要练，而且尽量不要长，练的越频繁越好，瘦的60分钟左右，超重需要加有氧运动或者做小重量，次数多；更多哑铃节目，请访问肌肉网。
4.呼吸法则:刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会。建议发力时呼气，恢复时吸气。千万不要屏住呼吸！
5.喝水规则:健身的时候也需要喝水，不然容易缺水。运动前准备一杯温水，每次运动后喝少量水(50毫升)——次数少的原则；6.如果腹部脂肪不多，不建议每天锻炼腹肌，隔天锻炼比较好；如果腹肌比较强壮，建议锻炼体重大的腹肌，锻炼次数过多的效果会降低；
7.要想获得良好的健身效果，除了运动，饮食也会更重要，一定要学会搭配饮食。后面我会开一篇文章来分析；
8.健身知识对健身效果影响很大，健身知识丰富，会更快成长为肌肉男；
9.RM:比如20kg的哑铃可以深蹲15次，那么15RM的重量就是20KG。如果只需要8-12RM，需要增加哑铃的重量。哑铃健身需要在每次运动前调整哑铃片(调整重量)。不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量是不一样的。即使去健身房，运动前也会调整器械的负重。徒手健身还调整运动姿势。改变难度——这个知识我讲了很多遍，但每次都要讲；
10.如果你只看了健身动态图，认为自己理解了动作要领，那一定是错的。不懂可以看视频。你必须感受到目标肌肉的力量。掌握动作要领很重要；
11.坚持做任何事情都是最重要的，健身也是；
