补充蛋白质吃什么最好 减肥吃什么补充蛋白质 保持健康就要这样做

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发布时间: 2021-02-19 19:28:14
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  减肥吃什么补充蛋白质?无论您的年龄有多大,能够拥有完美健康的身材是女性的骄傲。那么。如何让自己拥有均称、健康、苗条的身材呢?那么,今天小编就给大家详细介绍一下蛋白质减肥法,一起来了解一下吧!

  

  蛋白质在减肥中的作用

  

  缓解水肿

  

  蛋白质水解后产生的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡,有利于水分的代谢,并帮助人体内盐分的排出。

  

  增加饱腹感

  

  蛋白质分子量较大,在体内的代谢时间较长,它会提高小肠内葡萄糖产量,进而使大脑“意识”到饱和,从而自动抑制食欲,减少进食。

  

  帮助脂肪燃烧

  

  首先,蛋白质不会在体内储存,也不太容易大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外,大部分会以能量的形式代谢掉。蛋白质能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,人体消耗蛋白质时需要大量热能,因此补充适当蛋白质有助于脂肪燃烧。

  

  促进肌肉生长

  

  蛋白质是一切生命的物质基础,也是身体合成肌肉的原料。肌肉含量越高,我们用以维持机体正常生命活动所需的基础代谢也越快。

  

  减肥应该摄入多少蛋白质呢?

  

  蛋白质摄入不足会出现掉头发、月经不调、贫血、记忆力减退、免疫力下降等状况。但是超标也不好,不易控制血糖,过多的蛋白质也会增加肝脏和肾脏的负担。

  

  具体摄入量可以参考以下:

  

  成年女性:60-100克(每公斤体重1-1.5克/天)

  

  成年男性:80-120克(每公斤体重1-1.5克/天)

  

  要吃优质的蛋白质

  

  鸡胸肉

  

  每100克鸡胸肉中含有19.4克蛋白质,72克的水分,5克的脂肪含量比鸡翅、鸡腿的常见部位都低上许多。关键价格还十分便宜,做法也简便多样!

  

  鸡蛋白

  

  每100克鸡蛋白中含有11.6克蛋白质,84.4克的水分,脂肪含量几乎为0,还能帮助你增加饱腹感,是减少食量的一个好方法。

  

  鱼和虾

  

  每100克鱼肉或虾肉的蛋白质含量都在15到20克左右,脂肪含量很少会超过5克,而且还多为优质的不饱和脂肪酸,所以大部分的鱼和虾是减肥高蛋白食材的好选择。

  

  瘦牛肉

  

  每100克瘦牛肉中含有20.2克蛋白质,75.2克的水分,脂肪含量仅为2.3克。当然牛浑身都是宝,不仅仅是瘦牛肉,牛身上大部分部位的肉都是低脂高蛋白的。

  

  推荐一日食谱补蛋白质

  

  早餐:煮鸡蛋(60克带壳);牛奶250毫升;面包片35克。

  

  两餐之间加餐:坚果(约一小把带壳)

  

  午餐:瘦肉丝25克炒扁豆100克,油5克;

  

  熬小白菜100克豆腐50克,油3克;

  

  红烧平鱼(带骨50克)油3克;米饭(大米100克)

  

  两餐之间加餐:苹果一个(中)

  

  晚餐:炒鸡丁50克柿子椒100克,油5克;

  

  炒木耳(干10克)油菜150克,油5克;

  

  玉米面发糕75克。

  

  以上食谱是约等于每人一天的蛋白质需要量。基本上能满足轻体力劳动者的男性每天75克和女性65克的需要量。

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