下背痛 硬拉下背痛?你可能犯了这个错!

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发布时间: 2020-11-18 02:17:49
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  硬拉下背痛?你可能犯了这个错!

  硬拉是一个伟大的动作!在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处!

  硬拉是个好动作,但是硬拉也是一个坏动作!因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!

  说起下背伤害,很多人会想到硬拉时不能弯腰,背部要直!

  没错!这是最重要的一点!但是你可能忽略的另外一个重点:腰椎超伸!

  腰椎超伸:过度挺腰,过度挺胸导致腰椎远离中立位!

  脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列,脊椎有一个自然的弧线,过屈或者过伸都会导致椎间盘的压力过大!

  如果你完成硬拉时腰椎过伸,这将会是糟糕的一天!

  造成腰椎超伸主要有三个技术上的错误!

  第一:主次不分

  相信在你的眼中,硬拉一直是练背的黄金动作!健身房里很多人拉起杠铃时顶腰,夹肩胛骨可以练到更多的背肌,但是你该醒醒了!

  在硬拉的动作中,脊椎并不是发动机,而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉!

  而髋关节才是发动机,主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌!

  硬拉需要大量的背部肌肉参与,不过并不是你想的那样主动发力!背部肌群等长收缩充满张力,负责稳定,保护脊椎处于中立位不被带走,并不产生动作,而脊椎的正常生理弧线并不发生变化!

  很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念,导致主动肌动力不足,反而稳定肌群去主动发力,就会产生一系列糟糕状况!相信健身房这类的人并不少!

  第二:臀部向前推变成腰椎向前推!

  这是技术的问题!

  硬拉的核心基本在髋部伸展,臀部向前推(完成伸髋)锁定杠铃是一项非常重要的技巧!

  但是很多人照猫画虎:不会使用臀部的力量,臀部向前推和腰往前推分不清,导致腰椎超伸,也有很多人为了最大幅度的髋伸展而牺牲腰椎,这都是没有必要的!你只需要伸髋臀部向前时紧紧夹住你的屁股站直,感受你的腰椎一直没有改变角度

  第三:挺胸!

  很多人会觉得奇怪,挺胸抬头不是金科玉律吗?教练几乎每天都挂在嘴上的提示怎么到我这里就变成错误呢?

  首先,你记住只要你没有含胸,就不需要挺胸,过度的挺胸只会让你的腰椎处于超伸状态,不行自己试试!背靠着墙,深呼吸使劲挺胸,你会发现你的下背和墙面的空隙变大,肋骨翘起!

  如果你担心自己会含胸!那我建议你在挺胸的时候再加上心里默念:肋骨下压(ribs down)。

  左边的图是挺胸但肋骨下压,脊椎在中立位置;中间是过度挺胸、肋骨翘起来,造成脊椎过度伸展;最右边就不用说了,是驼背!

  当你肋骨下压时,横隔膜会面对着骨盆底,这会使你能够产生强大的腹内压,增加核心/腰椎的稳定。

  最后提示:你需要用强而有力的髋部伸展完成硬拉,站直屁股夹紧,千万不要把腰部向前顶!

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