坐姿划船Seated Row
滑轮坐姿划船这个训练主要是用来增加背肌的厚度，同时让你左右手可以均衡出力
主要训练肌肉群组：上背／中背
所运用的肌肉群组：背阔肌／二头肌／中背／下背
准备
1. 坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁实。
2. 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
动作
1. 双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可
2. 停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
组数：15下一组，每次做4组
提示：
*拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
*留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！
