史上最有效的减肥法 史上最全减脂方案,总有一款可以让你轻松瘦下来

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发布时间: 2020-09-28 05:33:53
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答:控制饮食加上适量运动,这样是最健康的减肥方法:下面我来给你说一下一天大概的程序: 1首先早上起床先喝一杯白开水,, 2然后是吃一定吃早餐。(绝不可以吃油腻的东西。不但不利于减肥,而且对皮肤...

冬天来了,你是不是还在为减脂作斗争,网上五花八门的健身教材也把自己搞得晕头转向。有人说减脂要靠有氧训练,有人又说先做力量再做有氧效果好。那么到底哪种训练方法才是最有效的减脂运动呢?

一、单纯的有氧运动

什么是有氧运动

可能一提到有氧运动,大家最表面的理解就是慢跑。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。

有氧运动以脂肪作为主要能量来源。有氧运动开始的时候主要消耗的是糖,20分钟后身体以脂肪作为主要能量来源。如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

二、力量训练+有氧

所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理,但不绝对,这是一个“比例”问题。

有人会说在减脂的时候可以先做一些力量训练,然后再做有氧训练,减脂效果比较好。事实确实也是这样。

如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习,造成糖原的消耗,并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌,则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。

推荐【力量+有氧】的组合来减脂。当然,【HIIT+有氧】也是很不错的选择。

以下是4种有效减脂的方案

方案一:晨起空腹有氧

早起后,不摄入任何有热量的物质,直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

【优点】与健身界广为流传的说法相反,尽管个体6-8小时未进食,糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低,有利于脂肪的分解而已。

【缺点】身体未活动开,容易受伤;低血糖,容易晕厥;压力激素皮质醇水平高,容易导致肌肉分解。

【建议】

一般人的话建议采用比较缓和的有氧,例如慢跑的匀速跑,不建议跑有坡度的路,但是慢走爬坡可以,不要过于激烈。

其次,总时长不建议超过30分钟。特别推荐爬楼梯或者纯粹的踩台阶。

其次,训练前喝一点黑咖啡,或者带有咖啡因的产品,有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友,不建议尝试!

记住,咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪,它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已,你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。

方案二:力量+有氧

力量练习属于无氧训练。无氧训练是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助,是高强度训练。

无氧的特点是强度大,在几十秒内就能让你气喘吁吁,心跳加速,且很难持续。运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。

【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分,并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练,则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。

【缺点】力量练习强度掌握不好,无氧和有氧训练时间易失衡,不好掌握。如果力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降。

【建议】有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内,有氧时间控制在30-45分钟。同样,有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友,可以让心率保持在最大心率的60-80%。

方案三:HIIT+有氧

HIIT。需要个体在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%,之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。

如果你还不理解,那就举个例子你在操场上以最快速度冲刺200米,再慢跑100米,循环多次,这就是HIIT;或者你用60秒做一个高强度运动,像俯卧撑波比跳,再休息20秒,循环多次,这也是HIIT。

【优点】有些人时间紧凑,没有大把的时间专门用于健身,HIIT训练,本身就是由不同的训练动作组合而成,且短时间高强度,20分钟能燃烧相当于1小时慢跑的热量,对于减脂到瓶颈期的朋友效果超好。

【缺点】如果练习时间容易过长,容易导致肌肉流失,影响下一个训练环节。

【建议】HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT训练维持在20分钟左右。接下来,可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧,体重过重者应慎用

可能会对你的心肺尤其是关节部位造成过重负担甚至损伤,得不偿失,你可以先从中低强度的有氧运动开始。

方案四:一天两次有氧

晨练空腹有氧+晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

【优点】单一训练环节时间短,但总训练时间长,消耗可观,且不容易给身体带来压力,同时大大减少掉肌肉的可能性。

【缺点】比较耗时,适合时间比较充裕的人。

【建议】因为有两次有氧的时间,建议每次有氧不超过40分钟,20-30分钟为宜。

整体建议

1)有氧训练时间不要过长。个人认为,一天有氧最多最多不要超过2小时,90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜,如果能分成两次完成就更靠谱了;

2)空腹有氧是可以的,不过掉肌肉的可能性大。如果一定要空腹有氧,且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人,慢走/极慢跑/小时是不错的选择。

3)如果条件允许,力量练习之后有氧是非常好的选择,可以最优化减脂效率;

4)HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物,以及一份15-20克左右的干净蛋白质。

总之

减脂的真谛=消耗 摄入,调整好训练,找准最适合自己的运动方式。减脂没有捷径,也不要随便放纵自己。加油吧,

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