瑜伽基础入门大全 蕙兰瑜伽基本动作要领

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发布时间: 2020-09-02 03:18:10
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  瑜伽是一种健康的有氧运动,蕙兰瑜伽是由张蕙兰从瑜伽动作中创新出来的一种瑜伽运动,上个世纪90年代由电视播放后开始风靡全球,受到众多人的欢迎。那么,下面由小编为大家分享蕙兰瑜伽基本动作要领,欢迎大家阅读浏览。

  一、简易入门功法

  1、单臂风吹树功(两脚分开,单臂竖起各向两侧弯曲。)

  2、肩旋转功(双脚并拢,侧平举,上弯,手指扶肩,转动肩从小到大,往前、往后转动。)

  3、简易双角功(分腿一字,手拢后,向前弯腰,头各碰两腿。)

  4、腰转动功(分脚,先伸平两臂,再左手放右肩,右手放后腰,用眼睛带动头颈扭转腰。)

  5、跳水功(分脚,两手先放后握拳,轻微弯腿,尽量向前弯腰,两手臂再往前伸。)

  6、克尔史那姿式(丁字脚,吹笛子的姿式,横着的脚往上滑,做两个方向的动作。)

  7、磨豆功(坐下,两腿并拢向前直伸,两手合拢伸前,腰转,呼气向前,吸气向后,身体前后拉动。)

  8、半箭功(左手扶左脚,右手抓右脚,身体后倾,两脚离地,背直。)

  9、扭身触趾功(分腿,两臂并伸举与肩同高,转腰,向前弯下,手脚交叉接触。)

  11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧,右手抓右腿,左手划后扶地,扭体。也就是坐十字。)

  12、半弓第一式(府卧,下巴触地,左手抓左脚,右手放左肩前,尽量抬头,并抬拉起一腿。)

  13、仰卧撑体功(腿弯曲,两臂前伸触地,呼气向下,吸气向上,抬头时,手离地。)

  14、摆头功(仰卧,不要咬紧牙,向两边转头,身体的'其他部位不动。)

  15、炮弹式(仰卧,吸气弯左腿,呼气抱左腿,闭气头触左膝,吸气头放下,呼气左腿放下。再轮换做右腿。)

  二、简易强健功法

  1、增强精力呼吸功(两脚并拢,两手臂由下往上到合拢,吸气抬举,呼气放下。)

  2、头颈功(往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头,再逆时针转头。)

  3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽,脚指头略朝外,双手合胸前,跌起脚尖,把整个身体往上引伸的感觉,弯双腿,再把脚跟着地,上半身放松。)

  4、站立手抱膝功(吸气时抬一腿贴胸,呼气时放松腿,也就是两手分别抱膝盖贴近身体。)

  5、动态向前弯腰功(两脚分开与肩同宽,吸气时双臂上伸直往后拉,呼气时再往前弯腰,手触地。)

  6、三角舒展功(两脚分开半米多,右脚朝外点,左脚朝内点,两臂平举与肩同高,弯腰,右手扶右脚,左手向上伸,眼睛看着上伸的手。左右轮流做。)

  7、眼睛蛇舒展功(附卧,前额触地,双手背后和拢,两脚并拢伸直,尽量抬头,也可以抬起背后并拢的双臂。)

  8、半蝗虫功(附卧,两臂弯放两肩旁,一腿弯曲让膝盖着地,另一腿伸直抬起。轮流做两腿。)

  9、猫伸展功(双腿并拢跪着,手指朝前,两手臂撑地与肩同宽,吸气时同时抬头往下压腰,呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。)

  10、腿背部伸展功(坐地。让一根腰带拉住脚,背要直,手不断的的收紧腰带,使带子越拉越短。)

  11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外侧,右手放左臀部后侧,往右后扭腰,也就是坐十字,两边轮流做的。)

  12、单树腿功(仰卧,两手心按地,分别抬腿90度。)

  13、下半身摇晃功(两手交叉放头下,两腿并拢弯曲,尽量贴近胸前,吸气时向左边摇晃,呼气时向右边摇摆,摇摆时,尽量让一侧的膝盖碰地,但要保持两手臂和上半身的不动,使之不离开地面。)

  14、倾斜功(仰卧,两手心朝下放在两大腿侧,两腿并拢弯曲,挺起腰身,最好尽量凸起小腹部。)

  15、腿旋转功(两手心朝下按地,分别单腿往顺时针和反时针方向旋转,而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。)

  16、仰尸功(让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松,想象身体下沉,再想象身体的每个部位都很轻,轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。)

  三、简易伸展功法

  1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度,在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。)

  2、抱腿摇摆功(坐着,双臂环抱并拢弯曲的两腿,前后摆动,此功可以加强坐骨神经。)

  3、坐式后背功(采取金刚坐式,分别左右手一高一低的在背后勾起。)

  4、握拳手臂功(两脚并拢,轻握拳,先做前式握臂功,再做侧式握臂功。)

  5、肩旋转功(手轻握,自然的放在腰边,先向前转动肩部,再向后转动肩部。)

  6、抬肩功(手伸直放在大腿两侧,上下耸肩。)

  7、举臂弯背功(双腿分开与肩同宽,吸气时双臂上举,伸直往后拉,呼气时再向前弯腰,手触地。)

  8、弯腰三角功(先举臂前弯,弯下90度后再分手臂,然后侧身一手脚相交叉接触,另一手臂抬高。)

  9、树功(把一脚勾起放在一大腿的内侧,双手平举后再往上慢慢合掌,站立片刻。)

  10、半骆驼功(双腿跪地,先把两手放在腰上,让右手扶着左脚的后跟,左手伸向斜高,双手轮流的做。)

  11、交换腿伸展功(一脚放在大腿的分叉处,一腿伸直,吸气时双臂向上举起,呼气时双臂下压,一直能扶助伸直的腿脚踝。双腿轮流着做。)

  12、蹬自行车功(坐式,双手心按地,身体往后倾斜,双腿象蹬自行车样的蹬腿,先向前蹬,再往后蹬。)

  13、初步梨功(仰卧,把双手垫在屁股下,先把双腿并拢抬起,再分开,再合起。)

  14、侧抬腿功(侧卧,一手托头,一手按地,侧抬起一腿,尽量抬高。两边轮流着做。)

  15、蜥蜴功(俯卧。双手环抱放在地板上,做为支撑点,前后拉动身体,但双臂保持不动。)

  16、初级翻船功(俯卧,右手放在后腰,左手抓住右脚,同时抬起头和腿。两边轮流着做。)

  17、尾骨强壮按摩功(两手心按地,双腿并拢正反方向的划圈,上身不动。)

  18、仰卧功(全身放松,冥想。)

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