哑铃的正确锻炼方法 哑铃锻炼方法图解 教你巧用哑铃达到最佳效果

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发布时间: 2020-11-16 07:11:27
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  手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,下面的哑铃锻炼方法图解让你无需在等待中浪费时间,一对哑铃,就能练遍全身。

哑铃锻炼方法图解

  这样做 选择一对重量合适的哑铃。将以下动作组成大循环,一个动作做一组后接下一个动作,组间没有休息。完成一个循环后休息1分钟,然后重复下一个循环,一共完成3个循环。

  循环一

  1、上斜对握哑铃划船

  将斜凳背调至30-45度,身体俯卧于上,双手持哑铃自然下垂,掌心相对。下背自然挺直,屈肘上拉哑铃,收紧肩胛骨。停顿数秒后,下放哑铃。

  8-12次/组

  2、上斜交替哑铃卧推

  将斜凳背调至30度,身体仰卧于上,双手持哑铃垂直于地板伸直,掌心朝大腿方向,双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧,然后上推。同事下降左边哑铃。两边交替进行。

  8次/组(每侧)

  3、持铃反向箭步蹲

  双手持哑铃自然站立,掌心相对。躯干保持正直,向后跨出右脚并向下蹲去,直到左膝呈90度,右膝快要接触地面。收回右腿向上站立,回到起始姿势,然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。

  循环二

  1、登台阶单臂哑铃推举

  右手持哑铃置于肩部位置,右脚踏于平凳上。右脚发力上蹬,使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同事上推哑铃,至右臂伸直,停顿数秒后,回到起始姿势。

  8次/组(右边完成一组后,再左边做一组)

  2、单臂哑铃前摆

  右手持哑铃置于髋部中间,双腿分立。屈膝微微下蹲,将哑铃下降至两腿中间。保持右臂伸直,前顶臀部迅速站直,借势前摆哑铃至胸口高度。

  10次/组(右边完成一组后,再左边做一组)

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