无器械练腿的黄金动作 想要完美倒三角 这5个黄金动作没练就算了吧

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发布时间: 2020-11-15 18:35:45
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  男人的性感的体格当然要有背部肌肉啊!倒三角就是健身男士最好的证明,简直好看的不要不要的。今天小编给大家整理了一些背部训练的秘诀,只要5大黄金动作,帮你轻松打造倒三角身材哦。

男人倒三角

  背部是比较难练的部位之一,属于身体的第二大肌肉群,所以背部无论对增肌减脂或者提高运动能力都非常关键。

  整个背部包括背阔肌、大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,只有让这些肌肉同时强大才能塑造完美的背部。

倒三角身材

  下面是背部训练的经典动作和要点:

  一、引体向上

引体向上

  引体向上是经典的背部训练动作之一,它对背部的宽度和厚底都有很好的发展,在做引体向上时应该注意以下几点:

  找准舒适的发力握距,不要过宽或过窄。

  虽然正握和反握引体都是很好的背部训练动作,但应该将正握能降低肱二的发力,所以应该放在首要位置。

  交叉腿应该交换前后位置,避免导致身体发展不均,建议直接使用直腿引体向上。

  二、高位下拉

引体向上

  高位下拉也是很好的背部训练动作,相对引体向上更容易,重量调节也更方便,例如做不动时可以减轻重量以增加组数,下面是高位下拉的注意事项:

  进行宽握的高位下拉时,手肘打开上臂与肩部差不多成一直线。

  腰背部夹紧不要出现晃动,保持身体的中立位。

  和引体向上一样,反手握法的确比正手握法更有效运用背阔肌,所以也应该将正手为主。

  三、哑铃划船

哑铃划船

  哑铃划船适合作为收尾动作,加强对背部的刺激,它是一个多个关节参与协调的动作,掌握要领非常关键,下面是哑铃划船的注意事项:

  不要耸肩,这是哑铃划船必须注意的一点,不然会直接影响背部的刺激效果。

  找准背部发力感觉,而不是单用手臂发力,正确的发力顺序是:斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!三部分同时进行。

  不要出现含胸、弯腰、扭腰,保持身体的问题。

  四、杠铃硬拉

杠铃硬拉

  硬拉是力量训练中的黄金动作,对全身肌肉都有很好的发展,特别是背部,但这个动作是危险系数较高的动作,下面是硬拉的注意要点:

  双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要过于靠近身体,手臂一定要伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

  双膝自然弯曲,背部保持平直,臀部后移,起身时应注意挺胸,以便使背部保持平直。

  另外硬拉最千万不能出现“弓背”,如果弓背将可能引起下背部严重损伤,如下图,右侧才是正确的硬拉姿势。

  所以选择合适的重量尤为重要,冲击大重量可以使用护腰。

  五、杠铃划船

杠铃划船

  杠铃划船是增强背阔肌的王牌动作,特别是增加背部的厚度上非常优势,但这个看起来简单的动作也有很高的技术要求,下面是杠铃划船的注意事项:

  杠铃划船首先要夹紧腰背部,否则会让脊柱承受过度的压力,大重量时一定要保证背部挺直。

  让杠铃贴近身体,而不是用身体去冲撞杠铃。

  划船拉杠铃时手肘不要太靠后,发力顺序是肩胛骨后收,肩水平外展,肩伸,肘曲

  若是你也想要一个强大背部,那就离不开这五大动作。性感的倒三角身材正在路上等你哦,聪明的爱健身的男士们,赶紧收走吧!只要坚持练,你就是猛男。

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