跑步怎么呼吸正确方法 跑步呼吸正确方法

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发布时间: 2021-04-21 07:14:31
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  运动是非常有效的减肥方法,跑步的好处很多,除了多出汗排除身体毒素以外,运动还可以锻炼身体肌肉,让身体线条更加匀称。有些人跑步总是气喘吁吁,稍微跑一段时间就觉得身体受不了,其实是和呼吸没有调整好有关系的。那么,跑步呼吸正确方法是怎样的呢?

跑步呼吸正确方法

  别人跑步,姿势优雅,表情愉悦,你跑步,气喘呼呼,生不如死;别人越跑越美,越跑越瘦,你越跑越累,越跑越白费;是不是怀疑自己跑了个假步?其实,是不正确的跑步呼吸法惹的祸,不仅跑完身体被掏空,还影响跑步效果。今天就来学习这套跑步正确呼吸法修炼手册,让你畅享跑步旅程。

  1、慢跑。慢跑速度缓慢,基本不会出现呼吸跟不上跑步节奏的情况,因此慢跑的呼吸法掌握起来相对比较简单。

  做法:慢跑时因需氧量少,刚开始起步时可以用鼻子呼吸,等身体适应之后以3-4步吸气、3-4步呼气的模式,保持呼吸均匀和深度一致。

  2、快跑。快跑时,身体会需要更多的氧气,呼吸方式以满足体内氧气需求为目标。

  做法:为满足体内氧气需求,需要增加呼吸频次,以2步吸气、1-2步呼气模式为主。

  3、变速跑。变速跑时,随着跑步节奏时快时慢的变化,呼吸也应按速度的快慢进行适当调节。

  做法:变速跑起步时的速度会比较缓慢,需氧量小,我们只采用鼻子呼吸就可以满足;当速度加快时,仅用鼻子呼吸难以满足我们身体对氧气的需求,此时应微微张开嘴,舌尖卷起轻抵上腭的方式用嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。匀速跑中交替运用,注意吸气缓慢均匀,呼气短促有力。

  爱跑步的人必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式,因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现,在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部,那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸,尽可能地使整个身体处于“稳态”(也就是让所有的事情都保持不变)。

  最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机,试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化,以特定的、受控的速度供应氧气。当你突破极限时,最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼,使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。

跑步减肥的正确方法

  跑步的好处非常多。规律持续的跑步能帮助你有效减肥,不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步减肥的正确方法如下:

  1、跑步前要做好准备

  做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的运动激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力。

  2、慢跑前的准备动作

  站立,双手叉腰,交替活动踝关节,大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

  3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

  如果你想减肥,每次跑步的时间最好安排在30-60分钟,时间太少达不到燃脂的效果,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

  如果为了减肥,跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢),大约6-7km/小时的速度是最合理的,能让脂肪充分和氧气结合,燃烧。

  跑速有一个简单的判断标准,即跑步的时候有出汗感,同时身体没有上气不接下气,非常难受的感觉,这个状态是最好的。

  4、跑步后要做好放松 充分燃烧脂肪的美丽塑形

  慢跑后,舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造你的完美S曲线。

  正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。

  跑步运动后,做适量的伸展,可以缓和过速的心率。

  5、跑步后要做放松

  微汗慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

  放松动作推荐:两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。

  回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,采用此法减肥,一般用不着天天进行,每周慢跑三回即可,或者保持经常慢跑就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

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