除了在专门的心理咨询中心或心理健康治疗机构寻求专业治疗外,一些实用的自我调节方法可以有效缓解甚至消除抑郁症状,主要是指轻中度抑郁症状。以下是抑郁症自我治疗的行动计划:
1出去交流:
把自己留在家里,避免和别人接触,是抑郁症患者的普遍表现,这是他们首先需要改变的地方。
抑郁症患者往往表现出抑郁、自我评价低、自卑、什么都做不好等负面症状。这些感受导致他们缺乏兴趣,遇事退缩,社交活动减少,自我封闭,使抑郁症患者陷入恶性循环,不断强化自我症状。
要改变这种恶性循环,你必须强迫自己出去,多接触朋友,多参加社交活动或者旅游。虽然刚开始会很痛苦,但只要坚持一段时间,负面的情绪感受就会被外界环境慢慢融化掉,自信心也会重新燃起。
2坚持锻炼:
特别是在晨练中,很多抑郁症患者行动迟缓,邋遢懒散,不仅严重损害身体机能,还加重了负面情绪。俗话说,一天的计划在于早上,早上的空气可以说是一天中最新鲜的时刻,可以充分调动人体的潜能,激活身体细胞。当身体放松时,心脏会慢慢放松,心情自然会得到一定程度的缓解。
3鬼点子:
冥想是一种很好的身心修养的做法,在心理治疗和精神成长活动中得到了广泛的应用。冥想可以减轻紧张、焦虑、抑郁等情绪。经常练习冥想可以增强意识,帮助抑郁症患者获得启示。
虽然是冥想,但是方法很多。这里提出的是一个简单的冥想练习。抑郁症患者只需要确定自己心中的视觉地图,可以是任何一种主题。抑郁症患者感到平静、放松或快乐,然后在大脑中想象它。他们越能把情绪集中在这张视觉图上,效果就越好。这个练习要不断重复。
4兴趣观察法:
观察兴趣的方法是灵魂重塑疗法中净化心灵的方法之一。呼吸的质量代表着生活的质量。呼吸伴随着生命的开始和结束。呼吸和吸气称为“呼吸”。
从心理学上讲,专注于呼吸是一种身心合一的锻炼,可以让分离的身心开始融合,消除内心思想的对抗,回归真实的自我。医学上讲,呼吸、心跳、胃肠蠕动都是由自主神经控制的,也就是自主神经。以呼吸为重点的训练可以修复高级神经系统,这是其他任何医学手段、药物或补充剂都无法达到的。
抑郁症患者可以在早晚练习观察兴趣的方法。练习时,轻轻闭眼,注意呼吸。不管出现什么想法,都要抱着不推不抗不纠结的心去接受。你需要做的就是纯粹观察呼吸,采取盘腿的姿势,以20分钟为基础。半个月到一个月后,可以把练习时间延长到40分钟到1小时。
5组织感情:
抑郁症患者更容易沉浸在自己的负面情绪中。虽然他们有时会觉得自己的想法或情绪不合理,但还是无法摆脱自己。真正改变这种认识的方法之一,就是把他们的感情安排在一个专门的本子上,不管你觉得多么荒谬或者可笑,你要做的就是把它完全安排在本子上。不要急于分析了解。可以在运动或者缓解身心状态后去看。你知道,你不需要去分析,因为这不是锻炼你分析和认识的能力,你也不缺乏这种能力,你肯定会有不一样的感觉。
6拒绝相应就座:
目前,关于抑郁症的信息相当多,但真正能对抑郁症患者有所帮助或有价值的却很少。因为抑郁症患者没有很好的内心防御能力,经常拿自己的情况和他们比较,造成更大的内心压力。更何况他们一开始只是有一些抑郁的情绪,最后却被自己强化成了抑郁症。因此,减少对抑郁症或其他心理症状信息的理解是非常重要的。
7看书:
开卷有益。多读一些心理学、哲学方面的书,包括道教、佛教等,可以提升我们的智慧,让我们对自己的人生有更深刻的认识,超越过去的思想局限。
如果你能完成上述自我治疗的行动计划,你就一定能摆脱抑郁。如果你看了这个行动计划,觉得合理,那就行动吧,因为只有通过实践,才是让你走出抑郁的唯一途径。只停留在思考,那么再有效也帮不了你。去行动吧,你可以做自己内心的主人。